Programme Fractionne I

40 seances sur 8 semaines pour reprendre la course a pied. Protocole cree par La Clinique du Coureur.

Qu'est-ce que le Programme Fractionne I ?

Le Programme Fractionne I est un protocole progressif de reprise de la course a pied, concu par La Clinique du Coureur (fondee par le Dre Blaise Dubois). Il s'adresse aux coureurs qui reprennent apres une blessure, une pause prolongee, ou qui debutent la course a pied.

8 semaines de progression adaptee
40 seances d'alternance marche/course
Objectif final : courir 30 minutes en continu
Frequence recommandee : 4 a 6 seances par semaine

Le principe : alterner des periodes de course (C) et de marche (M) en augmentant progressivement la duree de course. Par exemple, "5x (1'C / 1'M)" signifie 5 repetitions d'1 minute de course suivie d'1 minute de marche.

Semaine 1

1'C / 1'M - Alternance d'1 minute de course et d'1 minute de marche (3 a 7 repetitions)

Seance 1 3x (1'C / 1'M)

Seance 2 4x (1'C / 1'M)

Seance 3 5x (1'C / 1'M)

Seance 4 6x (1'C / 1'M)

Seance 5 7x (1'C / 1'M)

Semaine 2

1'C / 1'M - Progression de 8 a 12 repetitions d'1 minute de course / marche

Seance 6 8x (1'C / 1'M)

Seance 7 9x (1'C / 1'M)

Seance 8 10x (1'C / 1'M)

Seance 9 11x (1'C / 1'M)

Seance 10 12x (1'C / 1'M)

Semaine 3

1'C puis 2'C / 1'M - Transition vers 2 minutes de course (13 a 15 reps, puis 3-4 reps en 2'C)

Seance 11 13x (1'C / 1'M)

Seance 12 14x (1'C / 1'M)

Seance 13 15x (1'C / 1'M)

Seance 14 3x (2'C / 1'M)

Seance 15 4x (2'C / 1'M)

Semaine 4

2'C / 1'M - Alternance de 2 minutes de course et d'1 minute de marche (5 a 9 repetitions)

Seance 16 5x (2'C / 1'M)

Seance 17 6x (2'C / 1'M)

Seance 18 7x (2'C / 1'M)

Seance 19 8x (2'C / 1'M)

Seance 20 9x (2'C / 1'M)

Semaine 5

2'C puis 3'C / 1'M - Passage a 3 minutes de course (10 reps en 2'C, puis 3-6 reps en 3'C)

Seance 21 10x (2'C / 1'M)

Seance 22 3x (3'C / 1'M)

Seance 23 4x (3'C / 1'M)

Seance 24 5x (3'C / 1'M)

Seance 25 6x (3'C / 1'M)

Semaine 6

3'C puis 4'C / 1'M - Progression vers 4 minutes de course (7-8 reps en 3'C, puis 2-4 reps en 4'C)

Seance 26 7x (3'C / 1'M)

Seance 27 8x (3'C / 1'M)

Seance 28 2x (4'C / 1'M)

Seance 29 3x (4'C / 1'M)

Seance 30 4x (4'C / 1'M)

Semaine 7

4'C puis 9'C / 1'M - Saut vers 9 minutes de course (5-6 reps en 4'C, puis 1-3 reps en 9'C)

Seance 31 5x (4'C / 1'M)

Seance 32 6x (4'C / 1'M)

Seance 33 1x (9'C / 1'M)

Seance 34 2x (9'C / 1'M)

Seance 35 3x (9'C / 1'M)

Semaine 8

14'C puis continu - Courses longues de 14 a 30 minutes en continu

Seance 36 1x (14'C / 1'M)

Seance 37 2x (14'C / 1'M)

Seance 38 1x 20'C

Seance 39 1x 25'C

Seance 40 1x 30'C

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