Periostite tibiale : comment reprendre la course sans rechute

La periostite tibiale (douleur le long du bord interne du tibia, souvent appelee shin splints) est l'une des blessures les plus frequentes chez les coureurs, en particulier lors d'une reprise ou d'une augmentation rapide du volume. Elle est presque toujours une blessure de surcharge : la charge appliquee a depasse la capacite du tissu a l'absorber.

Pourquoi elle apparait

La cause numero un est une progression trop rapide : trop de kilometres, trop tot, trop vite. D'autres facteurs contribuent : chaussures usees, surface dure, cadence trop basse, manque de renforcement du mollet et du pied. La logique de traitement decoule de la cause : si c'est un probleme de charge, la solution est de gerer la charge.

Quand reprendre la course ?

Avant de recourir, vise ces reperes :

• plus de douleur a la marche rapide prolongee ;
• palpation du tibia peu ou pas douloureuse ;
• capacite a sautiller sur place sans douleur vive ;
• aucune douleur au repos ou la nuit.

Une douleur qui reste vive, s'aggrave de seance en seance ou se concentre sur un point tres precis doit faire consulter, pour ecarter notamment une fracture de fatigue.

Le principe : remonter la charge par paliers

L'alternance marche / course est ideale pour la periostite car elle reintroduit les impacts par petites doses. Les intervalles de marche laissent au tibia le temps de recuperer entre les phases de course. Tu repars d'intervalles courts (1 minute de course / 1 minute de marche) et tu n'augmentes que si la seance precedente est passee sans reaction a 24 heures. C'est la structure du Programme Fractionne I.

Ce qui accelere le retour

• Renforcer le mollet (montees sur la pointe des pieds) pour ameliorer l'absorption des impacts.
• Augmenter legerement la cadence reduit la charge a chaque foulee.
• Eviter les surfaces tres dures au debut de la reprise.
• Respecter la regle de douleur : gene inferieure ou egale a 2-3 sur 10, qui ne s'aggrave pas le lendemain.

Patience et suivi

La periostite recidive surtout chez ceux qui reprennent trop fort des que la douleur disparait. Un retour progressif et suivi est ta meilleure assurance contre la rechute. Consulte aussi nos questions frequentes sur la douleur et la frequence des seances.